| Mats Nilsson: DANS - från långdans till bugg | |||
 |
|||
|
Dansen och kroppen (5 of 8) |
 |
 |
 |
|
Uppvärmning Sista åren har betydelsen av uppvärmning i samband med rörelseaktiviteter betonats allt mer. Varför är detta viktigt, behövs uppvärmning även i samband med dans? Uppvärmningen syftar till att göra rörelseapparaten redo för aktivitet och på så sätt minska risken för skador och besvär samt att höja prestationsförmågan. Vi startar med att röra stora delar av kroppen, gå, springa, hoppa, för att sätta fart på blodcirkulationen. Alla små blodkärl i musklerna öppnas för att förse muskeln med syre och näring, muskeln kan använda hela sin kraft. Med den ökade cirkulationen ökar värmen i muskeln, bindvävstrådarna blir mer eftergivliga och förbindelsen mellan nervtråd och muskel arbetar snabbare. Den förbättrade nerv muskel kontakten gör att vi snabbare och bättre kan kontrollera våra rörelser, vi dansar bättre. Om vi trampar snett eller tappar balansen hinner musklerna med att korrigera så att vi inte faller eller trampar så snett att en ledbandsskada uppstår. Effekten av uppvärmning kvarstår ca 10–20 min. När vi tar korta pauser kan vi behålla värmen genom att sätta på oss en tröja. Om vi kliver ut för att kyla ned oss går vi snabbt miste om de positiva effekter vi uppnått med uppvärmningen. Nästa steg i uppvärmningen är rörlighetsträning, se vidare nedan. Tänjning – töjning – stretching Muskelförkortning kan uppkomma om vi inte använder en muskel eller genom ett mycket intensivt användande av den. Förkortad och stram muskulatur kan ställa till problem på flera sätt. En förkortad muskel gör att vi får sämre rörlighet och följsamhet. Detta ökar risken för att muskelbristningar skall uppkomma och belastningen ökar på senfästena. Om musklerna på en sida om en led är korta kan detta leda till överbelastning i musklerna på motsatta sida om leden, då dessa hela tiden tvingas arbeta mot ett stort motstånd för att kunna hålla jämvikten i leden. Med en ökad rörlighet följer en förbättrad genomblödning som förbättrar muskelns arbete, ger snabbare återhämtning efter ansträngning och minskar risken för träningsvärk. Använd uppvärmningsprogrammet – se sid 42. I muskeln och senan finns inbyggt särskilda skyddsreflexer som ska förhindra att muskeln eller senan slits av. Om en muskel hastigt sträcks går impulser till muskeln att snabbt dra ihop sig för att bromsa rörelsen. När istället senan utsätts för en långsam, kraftig utdragning går impulser till muskeln som gör att denna slappnar av. Kunskapen om dessa reflexer utnyttjar man för att göra rörelseträningen så effektiv som möjligt. Träningen kan utföras på olika sätt. Gemensamt för dessa är att den sker i lugnt tempo, i lugn miljö och med stadig utgångsställning för att undvika spänningar i musklerna som gör träningen ineffektiv. Den enklaste typen av träning är ”Tänjning”. Med mjuka rörelser tänjer man muskeln ut i ytterlägena. Denna träning räcker för att behålla normal rörlighet och är sannolikt tillräcklig i de allra flesta fall i samband med folkdans och gammeldans. För att öka muskelns längd och mer effektivt rörlighetsträna speciellt utsatta muskelgrupper kan man använda sig av metoderna ”Töjning” eller ”Stretching”. Muskeln hålls då i ett uttöjt läge under 10–30 sek, i vissa fall med en föregående muskelspänning, se ex uppvärmnings kap. Vid vissa tillfällen kan detta vara aktuellt i samband med folkdans – gammaldans och bör då omfatta vadmuskulaturen, muskulaturen på underbenets framsida samt musklerna på lårets fram- och baksida. Rörlighetsträningen skall ingå som en del i uppvärmningen men är värdefull även som avslutning för att tänja ut ansträngda muskler och bibehålla rörligheten. Man skall aldrig töja en icke uppvärmd muskel, det är både ineffektivt och medför risk för skador. Personer med överrörlighet i lederna bör inte töja på musklerna runt dessa leder för att ytterligare öka rörligheten. Extremt stor ledrörlighet kan ge besvär med ostadiga leder. |
|
Dansen och kroppen (5 of 8) |
|
|
|
|
|
|||
| Mats Nilsson: DANS - från långdans till bugg | |||